Raziskovalci ZRS Koper so pripravili knjižico, v kateri so predstavljene dragocene informacije in primeri vadbe za ljudi z različnimi zmožnostmi. V njej so zbrani uporabni nasveti za vaje tako za splošno populacijo kot osebe z različnimi bolezenskimi stanji. Med drugim je v knjižici predstavljen primer optimalne organizacije vadbe v tednu dni.

Najprej opravimo test, s pomočjo katerega določimo svojo telesno pripravljenost in nato izberemo primerno intenzivnost vadbe. Ne glede na trajanje vadbe, intenzivnost, število ponovitev itd. pa je pomembno, da trening izvajamo v določenem zaporedju. Na prvem mestu je ogrevanje, ki traja 15 minut, sledi glavni del in na koncu umiritev in raztezanje v trajanju 10 do 15 minut.

V glavnem delu vadbe izberemo vaje proti uporu. Splošna populacija naj izvaja aerobno vadbo (hoja, stopanje in sestopanje na stopnico, kolo ali sobno kolo …) najmanj petkrat tedensko z zmerno intenzivnostjo ali najmanj trikrat tedensko z visoko intenzivnostjo vadbe. Vadba naj traja najmanj pol ure.

Anaerobno vadbo (za mišično moč in vzdržljivost) izvajamo najmanj dvakrat tedensko. Opravimo 8 do 10 vaj (ponovitev) za večje mišične skupine (spodnje okončine, mišice trupa, ramenskega obroča in rok). Vse ponovitve izvajamo v treh do štirih serijah.

V prejšnjih dveh prispevkih smo predstavili vaje za razvoj vzdržljivosti in vaje za razvoj moči, tokrat pa objavljamo primere razteznih vaj.