Večina ljudi začuti potrebo po iztrebljanju kmalu po prebujanju.

Če se vam redno zgodi, da morate hitro po vstajanju na stranišče, je to znak, da vaš prebavni sistem deluje normalno. "Debelo črevo ima svoj notranji časovni mehanizem, ki sproži izločanje hormonov, kot je kortizol, ti pa povzročijo močnejše kontrakcije," pojasnjuje gastroenterologinja Jill Deutsch za Livestrong. Tako se vsebina črevesja iz prejšnjega dne premakne v danko, kar povzroči potrebo po iztrebljanju približno trideset minut po prebujanju.

Ta proces lahko pospešite z jutranjo rutino, ki vključuje rahlo gibanje (npr. raztezanje), zajtrk in pitje tekočine, predvsem kave. Če občutite potrebo, ne odlašajte z odhodom na stranišče, saj lahko to sčasoma povzroči zaprtje. Zjutraj si vzemite dovolj časa, da v miru opravite potrebo.

Premalo spanja lahko povzroči težave s prebavo.

Raziskava je pokazala, da imajo ljudje, ki spijo manj kot sedem ur na dan, kar 30 odstotkov večjo možnost za zaprtje. "Ena od teorij je, da ima spanje obnovitveno vlogo pri uravnavanju praznjenja črevesja. Če spite premalo ali zelo slabo, možgani morda ne pošiljajo dovolj signalov, ki bi 'prebudili' črevo," pojasnjuje gastroenterolog Kyle Staller.

Potovanja lahko povzročijo zaprtje.

Verjetno ste že izkusili tako imenovano "potovalno zaprtje", ki ga pogosto povzročijo jet lag ali spremembe časovnih pasov. "Ko spremenite časovni pas in ne sledite svoji običajni spalni rutini, se poruši vaš cirkadiani ritem," pojasnjuje gastroenterologinja Christine Lee.

Zaradi tega se telo zmede in ne pride do običajnega jutranjega vala kortizola. Raziskava, objavljena v The American Journal of Gastroenterology, je pokazala, da je skoraj 40 odstotkov ljudi, ki so potovali iz Evrope v Združene države, imelo zaprtje, pri čemer so bili simptomi hujši, ko je bil jet lag izrazitejši.

To pojasnjuje tudi, zakaj so delavci v izmenah bolj izpostavljeni prebavnim težavam, kot je sindrom razdražljivega črevesja. "Ko se delovni urnik stalno spreminja, možgani sicer vedo, koliko je ura, a telo nima časa, da bi se prilagodilo na dnevni in nočni ritem. To povzroča težave v prebavnem traktu," dodaja Lee.

Druga raziskava, objavljena v The American Journal of Gastroenterology, je pokazala, da je skoraj polovica medicinskih sester, ki so delale v izmenah, imela simptome sindroma razdražljivega črevesja, kot sta driska ali zaprtje. Med tistimi, ki so delale samo v eni izmeni, je podobne težave poročala približno tretjina.

Spanje vpliva na mikrobiom.

Mikrobiom, mešanica dobrih in slabih bakterij v prebavnem traktu, je tesno povezan s spanjem. Raziskava, objavljena v medicinski reviji Sleep, je pokazala, da je boljša kakovost spanja povezana z bolj zdravim mikrobiomom. Še vedno pa ni povsem jasno, ali slab mikrobiom vpliva na vzorce spanja ali pa kakovost spanja vpliva na mikrobiom.

Če vam primanjkuje spanja, telo sprošča posebne hormone, imenovane citokini, ki spodbujajo vnetja. "Ti hormoni ne vplivajo le na črevesne bakterije, ampak lahko povzročijo tudi željo po ogljikovih hidratih in prenajedanje, kar dodatno poruši ravnovesje mikrobioma," pojasnjuje Lee. Posledica so lahko prebavne težave, kot sta napihnjenost in driska.

Kako izboljšati spanje in prebavo?

- Vzdržujte reden urnik spanja. Hodite spat in se zbujajte ob isti uri. Tudi če delate v izmenah, to pomaga uravnati cirkadiani ritem in telesu daje jasen signal, kdaj je čas za počitek. Posledično je tudi prebava bolj redna.

- Pijte dovolj tekočine. To je še posebej pomembno na potovanjih, saj lahko letenje povzroči dehidracijo. Na splošno pa voda mehča blato in olajša odhod na stranišče.

- Uživajte hrano z veliko prebiotikov. Rastlinska živila, bogata z vlakninami – kot so šparglji, jabolka, artičoke, banane, pa tudi čebula, por in česen – so dober vir prebiotikov. Raziskava, objavljena v Scientific Reports, je pokazala, da takšna prehrana pozitivno vpliva na možgane prek povezave med črevesjem in možgani ter pomaga izboljšati spanec.

- Bodite pozorni na znake težav s spanjem. Če težko zaspite ali se pogosto zbujate utrujeni, preverite svojo spalno rutino. Na kakovost spanja lahko negativno vplivajo uporaba zaslonov pred spanjem, preobilni obroki ali uživanje kofeina v večernih urah. Če imate zdrave spalne navade, a vas kljub temu muči nespečnost, se posvetujte z zdravnikom, saj je lahko vzrok denimo apneja v spanju. Posebno pozornost zahtevajo tudi prebavne težave ponoči. Če se pogosto zbujate zaradi velike potrebe, še posebej če gre za drisko, je to lahko znak vnetne črevesne bolezni, kot je kolitis.