1. Ugotovite, koliko kalorij potrebuje vaše telo

Fizična aktivnost žal ne more premagati učinkov slabe prehrane. Če želite izgubiti podkožno maščobo na trebuhu in na preostalih delih telesa, morate biti v kaloričnem primanjkljaju oziroma deficitu. To pomeni, da morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.

Ljudje potrebujemo energijo, da smo lahko telesno dejavni, vendar je hkrati presenetljivo dejstvo, da poraba energije za telesno aktivnost pri normalno aktivnem človeku predstavlja le manjši del njegove celotne porabe.

Dve tretjini zavzema tako imenovan osnovni oziroma bazalni metabolizem. To je metabolična aktivnost našega telesa, ki vzdržuje stalno telesno temperaturo, omogoča dihanje, utripanje srca, sintezo novih celic, skratka osnovne življenjske procese.

2. Jejte zdravo

Uravnotežena, raznolika in čim manj predelana prehrana je ključ za dosego želenega rezultata. Raziskave so pokazale, da med vsemi makrohranili ključno vlogo pri izgubi maščobe na trebuhu odigrajo beljakovine.

Optimalna količina zaužitih beljakovin je namreč tista, ki pospeši metabolizem in tako brez kakršnekoli dodatne spremembe tekom dneva porabite od osemdeset do sto kalorij več kot sicer. Poleg tega se hrepenenje po sladkem, slanem in nezdravem zmanjša za dobro polovico, kar pomeni, da konkretno omejimo nepotrebno kopičenje maščob. Prav tako lahko dnevno zaužijemo dobrih 400 kalorij manj kot sicer.

3. Razmislite o štetju makrohranil

Makrohranila so organske spojine, ki jih v telo vnašamo v razmeroma velikih količinah (v gramih) in nam služijo kot vir energije ter imajo druge pomembne funkcije. V prehrani morajo biti zastopana vsa pomembna makrohranila, ki jih razdelimo v tri skupine. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.

Po nekaterih prehranskih smernicah naj bi bilo razmerje med makrohranili sledeče. Beljakovin naj bi zaužili 10–15 odstotkov, maščob 25–30 odstotkov in ogljikovih hidratov med 55–65 odstotkov. S štetjem makrohranil se lahko prepričate, da zaužijete ustrezno količino vsakega makrohranila. Če prilagodite količino vsakega, lahko prizadevanja za izgubo maščobe postanejo učinkovitejša.

4. Usmerite pozornost na dobro obvladovanje stresa

Če smo dalj časa pod hudim stresom, naše telo proizvaja večje količine hormonov stresa – predvsem adrenalina in kortizola. Adrenalin namreč vaše telo pripravi za reakcijo na stresno situacijo tako, da z namenom za beg oziroma boj telo porabi zaloge energije. Povečano izločanje adrenalina pa vodi tudi v večje izločanje kortizola, kar pa poveča potrebo po energijskem vnosu in vi postanete lačni.

A težava je v tem, da v stresni situaciji telo vendarle ne porabi tako zelo veliko energije kot v kakšnih resnih, nevarnih razmerah, ko je dejansko potrebna fizična reakcija (na primer beg ali boj) in ko je raven adrenalina na najvišji možni ravni, zato tudi toliko hrane, s katero naj bi nadomestili ta energijski manko, ne potrebujete.

5. Poskrbite za kakovost spanja

Spanec in metabolizem sta tesno povezana ter lahko pozitivno in tudi negativno vplivata drug na drugega. Če vam ju uspe pripraviti k sodelovanju, boste kmalu občutili pozitivne učinke na vaše razpoloženje in na postavo.

To so potrdile številne znanstvene raziskave, med katerimi je pomembna večletna študija, v okviru katere so znanstveniki z univerze v Ohiu 17 let spremljali ritem spanja in budnosti ter telesno težo pri kar 70 tisočih ženskah. Po rezultatih sodeč ni nobenega dvoma, da obstaja pri ženskah, ki slabo spijo oziroma spijo manj kot pet ur na noč, za 30 odstotkov več možnosti, da se v prihodnjih letih zredijo (za najmanj 15 kilogramov v 16 letih).

Raziskava je hkrati pokazala, da obstaja, če spimo manj kot sedem ur na noč, za 15 odstotkov večje tveganje, da se zredimo.

6. Pojdite ven na sonce

Če želite shujšati, strokovnjaki svetujejo dodajanje vitamina D v vaš način prehranjevanja. V študiji, ki so jo objavili v British Journal of Nutrition, so sodelujoči s pomočjo dnevnega vnosa vitamina D izgubili več kilogramov kot tisti, ki so hujšali brez vitamina D. Strokovnjaki so zato prepričani, da redna uporaba vitamina D zmanjšuje apetit.