1. Zajtrkujte

Mnogi menijo, da je uravnotežen zajtrk z malo sladkorja in vlaknin, zdravimi maščobami ali beljakovinami najboljši za uravnavanje energije in krvnega sladkorja čez dan. Najboljša izbira naj bi bile žitne mešanice, ker imajo malo sladkorja in številne preproste ter kakovostne sestavine.

2. Omejite količino alkohola, ki ga pijete pozno zvečer

Ker je alkohol pomirjevalo, vam bo pomagal hitreje zaspati. Ker pa boste verjetno zelo hitro zaspali, lahko to moti cikle spanja in povzroči neravnovesje ter zmanjša splošno kakovost spanja. In ne samo to, znano je, da alkohol vpliva na naravno proizvodnjo melatonina, tako imenovanega hormona spanja. To ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati alkoholu, je pa priporočljivo, da se zvečer omejite na eno pijačo ali jo nadomestite s pomirjujočo skodelico čaja.

3. Poskrbite, da preko dneva zaužijete dovolj kalorij

Lakota, žeja in utrujenost pogosto zmedejo telo, zato je pomembno, da jeste uravnotežene obroke, ki jih pravilno razporedite. Obenem je pomembno, da ste hidrirani in da optimizirate raven energije ter cikel spanja. Telo namreč še naprej deluje, medtem ko spite, zato je pomembno, da ga ves dan oskrbujete z zadostno količino hranil. Če telo prikrajšate za ustrezno hrano, mu bo to otežilo delo ali pa boste ponoči občutili lakoto, kar bo vplivalo na cikel spanja.

4. Ne jejte tik pred spanjem

Če ste nagnjeni k zgagi, je pomembno, da se v treh do štirih urah pred spanjem izogibate obrokom, da zmanjšate motnje spanja zaradi simptomov refluksa. Večerni obrok naj bo lahek in omejite vnos maščobne ter ocvrte hrane, kave, alkohola, brezalkoholnih pijač z mehurčki, čokolade, začinjene hrane ter paradižnika ali citrusov. Mimogrede, maščobna hrana ne povzroča le zgage, ampak jo telo tudi težje prebavi, zato lahko povzroči prebavne motnje, ki otežujejo spanje.

5. Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano z veliko vlakninami

Prehranjevanje z nizko vsebnostjo vlaknin je povezano s krajšim, manj mirnim spanjem. Enostaven način, da v svojo prehrano dodate več vlaknin, je, da nepolnozrnat kruh in testenine zamenjate s tistimi iz celih zrn. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin povezana z manj trdnim spanjem s pogostejšim zbujanjem. Zato poskrbite, da v svoje telo vnesete dovolj vlaknin in jeste temno obarvano zelenjavo, fižol in stročnice, oreške in semena ter jagode.

6. Pijte sok grenke češnje

Grenke češnje imajo visoko vsebnost melatonina in protivnetne lastnosti, ki ugodno vplivajo na spanje. Zato bi bilo dobro spiti njihov sok pred spanjem. Študija iz leta 2010 je pokazala, da so odrasli z nespečnostjo hitreje zaspali po pitju soka grenke češnje. Odločite se le za 100-odstotni grenak češnjev sok brez dodanega sladkorja, da izkoristite prednosti, ki najbolj pomagajo pri spanju.